체내 염증 줄이는 방법 관리법

건강지킴이

체내 염증 줄이는 방법

관리법 알아보자

글Ⅰ사진 ⓒ티끌모앙
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안녕하세요. 티끌모앙입니다 :)

 

우리 몸은 외부 자극이나 손상에 대응하기 위해 염증 반응을 일으키는데요. 하지만 이 반응이 장기적으로 이어지게되면 각종 질환의 원인이 될 수 있어요. 최근 연구에서는 만성 염증이 비만, 당뇨, 고혈압, 심혈관 질환뿐만 아니라 피부 트러블, 면역력 저하에도 깊은 연관이 있다는 결과가 나오고 있어요. 따라서 생활 속에서 체내 염증을 줄이고 관리하는 습관을 들이는 것이 중요해졌습니다. 그래서 오늘은 체내 염증 줄이는 방법과 관리법에 대해 알아보도록 할께요.

 

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항염 식단으로 바꾸기

 

음식은 체내 염증 수치에 직접적인 영향을 준다는 사실 아마 많은 분들이 아실텐데요. 그렇다면 좋은 음식과 피해야 할 음식에 대해 한번 알아볼까요?

 

 

좋은 음식

연어, 고등어 같은 등푸른 생선과 아몬드, 호두, 같은 견과류, 브로콜리, 시금치, 케일 등 녹황색 채소, 베리류 과일, 올리브오일은 대표적인 항염 식품입니다.

 

 

피해야 할 음식

가공식품, 트랜스지방, 설탕이 많은 음료, 흰 밀가루 음식은 염증 반응을 촉진하므로 줄이는 것이 좋습니다. 특히 한국인의 식단에서는 나트륨 섭취가 높은 편이므로, 싱겁게 먹는 습관도 염증 관리에 큰 도움이 됩니다.

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규칙적인 운동 실천하기

 

적당한 운동은 염증 수치를 낮추고 면역 기능을 강화시켜주는데요. 운동 중 두가지을 알아볼까요?

 

 

유산소 운동

빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등은 전신 순환을 도와 염증 억제 효과가 있습니다.

 

 

근력 운동

근육량을 늘리게되면 체지방을 줄이고 염증성 사이토카인 분비를 억제시킬 수 있어요.

 

과도한 운동은 오히려 체내 스트레스 호르몬을 증가시켜 염증을 악화시킬 수 있으니, 주 3~5회, 하루 30분 이상의 중강도 운동이 적절합니다.

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충분한 수면과 스트레스 관리

 

 

수면 부족과 스트레스는 염증을 촉진하는 대표적인 요인이라는 사실 알고계신가요? 좀 더 자세히 알아볼까요? 그렇다면 어떻게 수면과 스트레스를 관리해 주어야 할까요?

 

하루 7시간 이상의 숙면을 유지하고, 일정한 수면 리듬을 지키는 것이 중요합니다. 또한 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 면역 체계에 부정적인 영향을 주므로, 명상, 호흡법, 산책 같은 작은 습관으로 긴장을 풀어주는 것이 필요해요.

 

"잘 먹고, 잘 자고, 잘 쉬는 것"이 곧 최고의 항염 관리법이라고 할 수 있습니다.

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체중 관리와 금연과 절주

 

 

복부 비만은 만성 염증의 큰 원인으로 꼽힙니다. 체지방 세포에서 염증 물질이 분비되기 때문인데요. 따라서 적정 체중을 유지하는 것이 염증 억제에 중요해요. 또한 흡연은 활성산소를 증가시키고, 과음은 간에 부담을 주어 염증을 악화시킬 수 있는데, 금연과 절주만으로도 염증 수치를 낮출 수 있습니다.

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수분 섭취와 생활 습관

 

 

물을 충분히 마시는 것은 노폐물 배출을 도와 염증을 완화하는 데 효과적입니다. 하루 1.5~2리터 정도의 수분 섭취를 권장하는데요. 또한 카페인 음료나 에너지 음료보다는 물, 보리차, 허브차 등이 더 도움이 되요. 생활 속에서 적절한 휴식, 규칙적인 식사, 긍정적인 마음가짐을 실천하는 것도 장기적인 염증 관리에 중요한 요소입니다.

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마치며...

 

체내 염증은 눈에 보이지 않게 쌓이다가 어느 순간 질병으로 나타납니다. 그렇기 때문에 평소의 작은 습관이 무엇보다 중요해요. 항염 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면과 스트레스 관리, 건강한 생활습관을 통해 염증을 줄여주신다면, 더 활력 있고, 건강한 삶을 유지하실수 있으실거예요. 그러면 오늘의 건강지킴이 마치도록 하겠습니다. 감사합니다.