족저근막염 원인과 증상 & 치료방법과 생활습관 개선 방법

건강 지킴이 족저근막염 원인과 증상 치료방법과 생활습관 개선방법 글.사진 ⓒ띠끌모앙

 

족저근막염 원인과 관리방법 알아보아요.

 

 

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안녕하세요. 띠끌모앙입니다.

족저근막염은 발바닥의 족저근막에 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환입니다. 주로 발뒤꿈치 쪽에서 통증이 나타나고, 장시간 서 있거나 걸을 때 증상이 악화될 수 있습니다. 하지만 족저근막염 치료는 보통 보존적인 방법으로 진행되며, 대부분의 경우 생활습관을 조정하면 호전될 수 있습니다. 오늘은 족저근막염 원인과 증상 그리고 관리방법까지 하나하나 알아보도록 하겠습니다.

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족저근막염 증상

 

1. 아침 첫걸음 통증

• 아침에 일어나서 첫 발을 디딜 때 발뒤꿈치나 발바닥에 찌르는 듯한 통증이 나타납니다.
• 몇 걸음 걷다 보면 통증이 줄어들기도 합니다.

 

2. 장시간 휴직 후 통증

• 오랜 시간 앉아 있거나 쉬다가 다시 걸으면 통증이 심하게 느껴집니다.

 

3. 발뒤꿈치 통증

• 발뒤꿈치 안쪽이나 중앙 부위가 아프며, 걷거나 오래 서 있을 때 통증이 심해집니다.
• 계단을 오르내릴 때도 통증이 악화될 수 있습니다.

 

4. 운동 후 악화

• 운동 중에는 통증이 덜하지만, 운동 후에는 통증이 심해지는 경향이 있습니다.

 

5. 발바닥 뻣뻣함

• 발바닥이 뻣뻣하게 느껴지거나 유연성이 감소한 느낌이 들 수 있습니다.

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족저근막염 악화 요인

 

그렇다면 족저근막염 악화 요인에 대해 알아보도록 하겠습니다.

• 오래 서 있거나 걷는 직업(ex: 요리사, 교사, 판매직 등)
• 딱딱한 신발 착용
• 평발이나 요족(발 아치 구조 이상)
• 비만 (체중 증가로 인한 족저근막 부담 증가)
• 갑작스러운 운동량 증가 (달리기, 하이킹 등)

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생활습관 개선 및 자가 치료

 

 

1. 휴식 & 활동 조절

• 발바닥에 가해지는 부담을 줄이기 위해 오래 서 있거나 걷는 것을 줄이는 것이 중요합니다.
• 달리기나 점프 같은 충격이 큰 운동을 줄이고, 대신 수영이나 자전거 타기 같은 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.

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2. 족저근막 스트레칭

• 아킬레스건 & 종아리 스트레칭 : 앉아서 발끝을 잡고, 천천히 당겨주는 스트레칭을 하면 근막이 늘어나면서 통증이 완화됩니다.
• 벽을 이용한 스트레칭 : 벽에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 종아리를 늘려주는 동작을 하면 도움이 됩니다.
• 테니스공 or 얼음병 마사지 : 테니스공이나 얼음병을 발바닥으로 굴리면서 마사지를 해주시면 통증을 줄일 수 있습니다.

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3. 편하고 좋은 신발 착용하기

• 푹신한 깔창이 있는 신발을 신으시는게 좋습니다.
• 아치 서포트가 좋은 신발이나 실리콘 깔창, 맞춤형 족부 깔창(인솔)을 사용하시면 충격을 줄이시는데 효과를 보실 수 있으실것입니다.
• 맨발로 걷는 것은 피하는 것이 좋으며, 슬리퍼보다는 충격 흡수 기능이 있는 운동화를 골라 착용하시는게 좋습니다.

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4. 냉찜질 & 온찜질

• 통증이 심할 때에는 냉찜질 해주기 : 하루에 한번씩 20분 정도 얼음찜질을 해주시면, 염증 완화에 도움이 됩니다.
• 아침에 발이 뻣뻣할 때는 온찜질이 효과적입니다. 온찜질은 혈액순환을 돕고, 근율을 이완시켜줍니다.

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약물 치료 & 물리치료

 

1. 소염진통제 복용

• 이부프로펜(ibuprofen)이나 나프록센(naproxen) 같은 소염진통제를 복용하면 염증과 통증 완화에 도움줍니다.

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2. 물리치료(PT, physiotherapy)

• 전문 물리치료사를 통해 스트레칭, 마사지, 충격파 치료(ESWT) 등을 받을 수 있습니다.
• 충격파 치료는 만성 족저근막염에 효과적일 수 있습니다.

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3. 스테로이드 주사 (심한 경우)

• 보존적 치료로도 통증이 심하면 스테로이드 주사를 맞을 수도 있는데요. 여러번 맞으면 근막이 약해질 위험이 있기때문에 신중하게 고려해 보시기 바랍니다.

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보조기 & 수술적 치료 (심한 경우)

 

1. 야간 부목 (Night Splint) 착용

• 저녁에 잠자리에 드시기 전 발목을 90도로 고정하는 부목을 착용하신다면 아침 첫걸음 통증을 줄이실 수 있습니다.

 

2. 보조기 & 테이핑

• 발을 고정하는 보조기나 테이핑을 하면 근막에 가해지는 부담을 현저히 줄여줄 수 있습니다.

 

3. 수술 (매우 드문 경우)

• 보존적 치료로도 6~12개월 이상 호전이 없으면 수술을 고려할 수도 있습니다.
• 보통 족저근막 일부를 절개하는 방식인데, 대부분의 경우 비수술적 치료로 호전되기 때문에 수술은 최후의 수단으로 생각해보시면 되겠습니다.

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족저근막염 예방 방법

 

• 운동 전후 스트레칭을 충분히 하기
• 딱딱한 바닥에서 맨발로 걷는 거시 피하기
• 충격 흡수가 좋은 신발 착용하기
• 체중 관리하기

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마치며...

 

오늘은 족저근막염 증상과 원인 그리고 관리방법까지 알아보았는데요. 족저근막염은 조기에 관리하면 비교적 쉽게 회복할 수 있지만, 방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 그러니 혹시 증상이 있다면 스트레칭, 마사지, 적절한 신발을 착용해주시면 좋습니다. 

 

족저근막염은 꾸준한 관리가 가장 중요하므로 증상이 있으신 분들은 스트레칭부터 시작해 보시기바랍니다.

 

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