하루 8시간 이상 앉아 있다면? 오래 앉아 있으면 생기는 건강 문제와 예방법

건강 지킴이 하루 8시간 이상 앉아 있다면? 오래 앉아 있으면 생기는 건강문제와 예방법 글/사진 ⓒ띠끌모앙

 

안녕하세요. 띠끌모앙입니다.
현대인들은 하루 대부분의 시간을 앉아서 보내는 경우가 많습니다. 직장에서는 컴퓨터 앞에 앉아 일하고, 집에서는  소파나 의자에 앉아 TV를 보거나 스마트폰을 사용하는데요.

하지만 장시간 앉아있는 습관은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 이번 글에서는 오래 앉아 있을 때 발생하는 건강 문제와 이를 예방하고 해결하는 방법을 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

---

1. 오래 앉아 있으면 생기는 건강 문제

 

장시간 앉아 있으면 신체의 균형이 깨지고 다양한 신체적, 정신적 문제가 발생할 수 있습니다. 그렇다면 대표적으로 어떠한 문제가 생기는지 알아볼까요?

 

허리 및 목 통증

• 오래 앉아 있으면 허리와 목에 부담이 가면서 허리 디스크(추간판탈출증), 거북목 증후군, 근육 뭉침 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
• 잘못된 자세(등을 구부리고 앉거나 목을 앞으로 빼는 자세)를 유지하면 통증이 심해지고 만성화될 가능성이 높아집니다.

 

혈액순환 장애 & 하지 정맥류

• 장시간 앉아 있으면 다리 혈액순환이 원활하지 않아 하지 정맥류, 부종(다리 붓기), 냉증 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 특히 다리를 꼬는 습관이 있다면 혈류가 더욱 제한되어 정맥류가 심해질 수 있습니다.

 

체중 증가 & 비만 위험

• 앉아 있는 시간이 길수록 신체 활동량이 줄어들고, 칼로리 소비가 감소하면서 체중 증가와 복부 비만 위험이 커집니다.
• 운동 부족과 잘못된 식습관이 더해지면 당뇨병 및 대사 증후군 발병 가능성도 높아집니다.

 

심혈관 질환 증가

• 연구에 따르면 하루 8시간 이상 앉아 있는 사람은 심장병, 고혈압, 뇌졸증 등의 위험이 높아진다고 합니다.
• 장시간 앉아 있을 경우 혈관이 좁아지고 혈압이 상승하여 심혈관 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

소화 장애 & 변지

• 앉아 있는 시간이 길어질수록 장운동이 둔화되어 소화불량, 변비, 복부 팽만감이 발생할 수 있습니다.
• 특히 식사 후 바로 앉아 있거나 움직이지 않으면 소화가 더디게 진행됩니다.

 

집중력 저하 & 피로 누적

• 오랜 시간 같은 자세를 유지하면 뇌로 가는 혈류량이 줄어들어 집중력이 떨어지고, 피로감을 쉽게 느낄 수 있습니다.
• 업무 효율이 저하될 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 주게 됩니다.

---

2. 오래 앉아 있을 때 건강을 지키는 해결법

 

오랜 시간 앉아 있어야 하는 경우에도 몇 가지 실천할 수 있는 방법으로 건강을 지킬 수 있어요. 지금 바로 알아볼까요?

1시간마다 일어나서 움직이기

• 50분 앉아 있고, 10분 동안 스트레칭을 하거나 짧게라도 걸어주는 것이 혈액순환에 도움이 됩니다.
• 자리에 앉아 있더라도 다리 스트레칭이나 목 돌리기 운동을 하면 근육 긴장을 줄 일 수 있습니다.

 

올바른 자세 유지하기

• 허리를 곧게 펴고 등받이에 기대어 앉는 것이 아주 중요합니다.
• 목과 어깨의 긴장을 푸는 자세를 유지하며, 모니터 높이는 눈높이와 맞추는 것이 좋습니다.
• 다리를 꼬지 않고 양발을 바닥에 평평하게 두는 것이 이상적인 자세이니 꼭 참고하시기 바랍니다.

 

허리와 목 건강을 위한 스트레칭 & 운동

• 고양이 자세 스트레칭 : 허리와 목을 이완시키는 효과가 있습니다.
• 목 돌리기 운동 : 목의 피로를 줄이고 거북목 발생을 예방해줍니다.
• 브릿지 운동 : 허리와 엉덩이 근육을 강화하여 허리 통증을 예방합니다.
• 스쿼트 & 런지 : 하체 근력을 강화해 장시간 앉아 있어도 피로감이 감소시켜줍니다.

 

다리 혈액순환 개선하기

• 발목을 자주 돌려주거나 다리를 펴는 동작을 통해 혈류를 원활하게 해줍니다.
• 압박스타킹을 착용해주면 정맥류 예방에 도움이 됩니다.
• 물을 충분히 마셔주어 혈액순환을 돕아주는 것이 중요합니다.

 

의자 & 책상 환경 최적화

• 허리 받침이 있는 인체공학적 의자를 사용하시면 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 모니터는 눈높이에 맞추고 키보드와 마우스는 팔꿈치 높이에 위치하도록 조정해서 사용하시면 좋습니다.

 

식습관 개선으로 장 건강 관리

• 오래 앉아 있으면 소화 기능이 저하도므로 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 물 자주 마시기 : 하루 1.5~2L의 물 섭취로 혈액순환과 장운동을 원활하게 유지할 수 있습니다.
• 소화에 좋은 음식 섭취 : 요구르트, 고구마, 바나나, 채소 등을 섭취해주시면 변비 예방에 효과적입니다.

 

업무 환경에서 틈틈이 움직이기

• 엘레베이커 대신 계단을 이용해 줍니다.
• 전화 통화할 때에는 서서 걷거나 가벼운 스트레칭을 해주시면 좋습니다.
• 점심시간에는 가볍게 산책하면서 활동량을 늘리시면 좋습니다.

---

마치며...

 

오늘은 오래 앉아 있을 경우 생기는 문제점과 해결방법에 대해 알아보았는데요. 현대인의 생활 패턴에서 오래 앉아 있기는 피할 수 없는 요소이지만, 올바른 생활 습관과 건강 관리를 통해 부정적인 영향을 최소화할 수 있습니다. 작은 습관 하나만 바꿔도 건강을 지킬 수 있다는 사실 알고계시죠? 지금 바로 실천해 보시기 바랍니다.

https://1risingflow.com/296

간헐적 단식의 효과와 방법 하루 16시간 단식하면 생기는 변화

 

https://1risingflow.com/297

칼로리 소모 많은 운동 TOP 5 효과적인 다이어트 운동 추천