콜레스테롤 낮추는 방법과 음식 추천

 

 

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콜레스테롤 낮추는 방법과 음식

글/사진 ⓒ띠끌모앙

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안녕하세요. 띠끌모앙입니다.

 

오늘의 건강 키워드는 콜레스테롤인데요.

콜레스테롤 낮추는 방법은 혈관 건강과 직결됩니다.

특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이는 것이 중요한데요.

이 부분을 방치하게 되면 고지혈증, 동맥경화, 심근경색, 뇌졸증 위험이 커지기 때문에 관리는 필수적입니다.

 

오늘은 콜레스테롤을 낮추는 방법과 음식으로 혈관 건강을 지키는 구체적인 실천법을 소개해드리도록 하겠습니다.

 

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1. 콜레스테롤 낮추는 생활습관부터 점검하기

 

 

 

콜레스테롤을 낮추기 위해 가장 먼저 실천해야 할 건은 생활습관 개선입니다.

• 포화지방, 트랜스지방 줄이기 : 가공육, 튀김, 빵과자류 섭취를 줄여야 합니다.
• 체중관리 : 체중의 5~10%만 줄여도 LDL 콜레스테롤이 낮아집니다.
• 꾸준한 유산소 운동 : 걷기, 자전거, 수영 등 주 3~5회 30분 이상 운동을 권장합니다.
• 금연, 절주 : 흡연은 HDL 수치를 낮추고 혈관을 손상시키는데요. 음주는 과도하지 않도록 항상 주의를 기울입니다.
• 스트레스 관리 : 만성 스트레스는 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 줍니다.

이렇듯 생활습관을 관리하면서 정기적인 혈액검사로 LDL, HDL 수치를 확인해주는 것이 필요합니다.

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2. 콜레스테롤 낮춰주는 음식

 

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식을 잘 선택하면 약물치료 이전에 혈관 건강을 개선할 수 있습니다.

첫번째로 소개해드릴 음식은 식이섬유가 풍부한 음식입니다.

 

1) 식이섬유가 풍부한 음식

• 현미, 귀히, 보리, 잡곡밥
• 콩류, 두부, 검은콩, 잡곡밥
• 채소, 해조류, 과일

식이섬유는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 포만감을 주어 체중 관리에도 도움이 됩니다.

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2) 불포화지방산이 풍부한 음식

• 올리브오일, 들기름, 아보카드
• 연어, 고등어, 참치, 정어리 등의 등푸른 생선

불포화지방산은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여 혈관 건강을 돕습니다.

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3) 항산화 식품

• 토마토, 블루베리, 브로콜리, 시금치, 견과류

항산화 식품은 혈관 내 염증을 줄이고 LDL 콜레스테롤의 산화를 막아 동맥경화를 예방합니다.

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4) 콜레스테롤 낮추는 음료

• 녹차, 결명자차, 보이차, 자몽 주스(약물 복용 시 주의)

이러한 음료는 혈관 건강을 돕고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

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3. 주의해야 할 음식

 

 

 

콜레스테롤 수치를 낮추려면 피해야 할 음식도 중요합니다.

• 버터, 마가린, 라면, 튀김류 : 포화지방, 트랜스지방 다량 함유
• 가공육(햄, 소시지,베이컨), 기름진 육류 : LDL 수치를 높임
• 설탕이 많은 디저트, 달콤한 음료 : 중성지방 증가

일상에서 이러한 음식을 줄이고, 콜레스테롤 낮추는 음식을 늘려 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

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4. 꾸준함이 콜레스테롤을 낮춘다.

 

 

 

콜레스테롤은 하루 아침에 낮추기 어렵습니다.

하지만 올바른 식습관, 꾸준한 운동, 적절한 체중 관리가 지속되면 수치가 안정화시킬수있는데요.

병원에서 권장하는 LDL 콜레스테롤 목표치는 일반적으로 100mg/dL 이하이며, 심혈관 질환 위험이 높은 경우 70mg/dL 이하로 유지하는 것이 좋습니다.

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마무리하며...

 

콜레스테롤 수치는 혈관 건강의 신호입니다.

작은 생활습관 개선과 음식 선택부터 시작해 보시기 바라며 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식을 꾸준히 실천해 나간다면 혈관 건강을 지키는 동시에 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.

 

오늘부터 하루 한 끼는 현미밥, 채소, 생선으로 식탁을 바꿔보고, 주 3회 이상 산책을 실천해보시기 바랍니다.